Es una pregunta que me hacen frecuentemente por ello les hice una guía práctica de lo que si pueden comer y lo que no, para empezar a hacer cambios en su estilo de vida y se motiven a lograr una alimentación saludable e inicien una rutina de ejercio.

Hay que recordar que los triglicéridos son grasas y son el almacén principal de energía del organismo; su valor normal debede estar por debajo de 150 mg/dl, los valores por arriba de está cifra se asocian con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

 Los alimentos que puede consumir son:         

 *Pescados azules –bacalao, salmón, sardinas, atún y anchoas que son ricos en ácidos grasos omega 3 es recomendable consumirlos 3 veces por semana.

 *Avena (fibra soluble) sin azúcar añadida diario.

 *Grasas monoinsaturadas como: aguacate, nueces en todas sus variedades,  almendras, ajonjolí, cacahuates naturales, piñones, avellanas, castañas, semilla de girasol, aceite de olivo (en crudo), aceite de canola para cocinar. Las semillas pueden ser una opción a media mañana en lugar de galleta o panes que elevan los triglicéridos.

 *Verduras (fibra soluble) son muy importantes por que  aportan vitaminas y minerales, ponga en su plato la mitad con  verduras y el resto con pescado o pollo o carne. Es importante incluirlas por lo menos en comida y cena y también resultan una muy buena opción entre comidas o como botanas.

 *Frutas (fructuosa) se pueden consumir pero con moderación, porque aun cuando es un azúcar natural si influye en los triglicéridos.

 *La chía es una semilla rica en omega-3 y se puede utilizar como agua o agregarla a las ensaladas en pequeñas cantidades. 

 

Los alimentos que se deben  evitar son todos aquellos que contiene hidratos de carbono simples como: las harinas refinadas como el pan, galletas, pasteles, barras para los snacks, los cereales de caja (contiene azúcar), arroz, pastas, helados, postres, chocolates, dulces, caramelos, chile con azúcar (Miguelitos), jugos industrializados y naturales de frutas, refrescos, ates, mermeladas, miel de abeja, maíz o maple, alegrías (amaranto con miel)  alimentos que en su etiqueta digan que contiene jarabe de maíz de alta fructuosa  y yogurt aun cuando es natural le agregan azúcar a menos que la etiqueta indique lo contrarios.

Las grasas saturadas como la mantequilla, leche entera, manteca, tocino, chorizo, piel del pollo, cortes gruesos de carne de res la grasa en la carne.

Es importante evitar las grasa trans, que se pueden esconder bajo la denominación “grasas parcialmente hidrogenadas” y son “ácidos grasos trans” que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son utilizadas en la elaboración de  botanas, panes, alimentos congelados precocinados como papas fritas, empanadas, croquetas, en barras que habitualmente se comercializan como bajas en kilocalorías y en algunas margarinas, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para checar que no contengan “grasa hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.

El alcohol es otro componente importante en la elevación de los triglicéridos, por lo cual se debe evitar su consumo y aquí se incluye cerveza, vino tinto, blanco, espumoso, digestivos, cocteles, tequila, ron, vodka, whisky, etc.

En resumen, para lograr mantener los niveles de triglicéridos dentro de rangos normales, es fundamental optar por un estilo de vida saludable como se los mencione al inicio, que incluye una alimentación adecuada, bajar de peso en caso de tener obesidad o sobrepeso, dejar de fumar y hacer ejercicio diario (de lunes a lunes).

El ejercicio puede ser desde hacer una caminata, andar en bicicleta, nadar o bailar;  si nunca ha hecho ejercicio o lleva tiempo sin hacerlo empiece a crearse el hábito poco a poco unos 3 a 5 minutos diario y cada semana agregar 2 minutos hace la diferencia hasta tener una condición física que le permita realizar 40 minutos diario.   

Esto no es un plan de alimentación y no va a sustituir la evaluación de un profesional solo son recomendaciones.